Relaxamento e Estresse (Stress)



As pessoas quando se sentem ansiosas, desnorteadas pela ampla variedade de pensamentos, emoções e alterações físicas que acontecem com elas, geram um estado de alerta cerebral, e este, como responsável pela sobrevivência do indivíduo, busca soluções que sejam eficientes para manter a pessoa no melhor estado possível.

Caso não saibam identificar os sintomas do estresse, podem reagir de forma que complique seu estado de saúde.

Para desenvolver estratégias de abordagem e identificação do problema é necessário que se entenda como o estresse atua no corpo e na mente. O organismo das pessoas experimenta uma ampla variedade de alterações quando se sujeita ao estresse. Essas alterações orgânicas ocorrem como uma defesa do individuo diante dos problemas.

Sempre entrar em detalhes com relação ao estresse (stress em inglês, estrés en castellano), deixo aqui um dica de duas formas de relaxamento criadas por dois médicos e que costumam dar excelentes resultados:

Espero que seja lhes útil.

Abraços relaxantes a tod@s!



O Relaxamento Progressivo do Dr. Jacobson*

O Dr. Edmund Jacobson, médico norte-americano, aconselha o relaxamento progressivo através de uma comparação tenso-solto, tenso-solto, em todos os músculos do corpo. Este relaxamento é considerado ativo.

“Dentro de um corpo relaxado não pode existir uma mente nervosa”, diz o Dr. Jacobson.

Seu método desenvolve a consciência muscular. Começamos por nos concentrar em todos os grupos de músculos do corpo.

Tome consciência da tensão acumulada em cada um deles e procure soltar a tensão.

A experiência demonstra que nas primeiras sessões, alcançando um grau profundo de relaxamento, é possível que se sinta sensações diferentes e talvez, um pouco estranhas. Nesse caso, suspenda o exercício e volte a ele em outro momento realizando-o pouco a pouco. Porém, isto acontece muito raramente.

Postura: Sentado ou Deitado

1. Feche os olhos e sinta-se flutuando mentalmente.

2. Estique as pernas e coloque os pés em forma de garras.

Aperte forte, sinta a tensão e aumente-a.

Inspire fundo e enquanto o faz, veja como a tensão flui até esse local, como água de um manancial ou como corrente elétrica, use qualquer imagem que lhe pareça agradável e fácil.

Depois de manter a atenção enquanto inspira, conte até cinco e relaxe os músculos, expirando lentamente, ao mesmo tempo em que visualiza a tensão, o estresse e as preocupações desaparecendo como fumaça levada pela brisa. Sinta a diferença entre a tensão muscular antes e depois do exercício.

Continue com...

3. Panturrilhas e pernas, proceda como no exercício 2, e continue assim nos próximos itens.

4. Glúteos, ventre e genitália.

5. Peito (pulmões).

6. Costas

7. Mãos

8. Antebraços e braços

9. Ombros

10. Pescoço (é o mais difícil, porque há muita tensão acumulada). Depois do exercício, gire a cabeça várias vezes, lentamente, primeiro para a direita, até o máximo e depois para a esquerda. Logo, tente tocar com a orelha esquerda o ombro esquerdo, continue o movimento colocando a cabeça para trás, suavemente olhando para o teto e girando até tocar o ombro direito com a orelha direita, continue o giro para a frente até que o queixo toque seu peito. Faça-o três vezes para a um lado e três vezes para o outro, sempre devagar e com muita calma.

11. Mandíbulas (morda forte... relaxar e abrir – aqui também há muita tensão, pois o masseter, músculo que fica nesta região, termina por acumular muito do estresse vivenciado)

12. Lábios e boca (contrair em forma de U).

13. Pálpebras (aperte fortemente e solte-as, pensando que um líquido morno sai delas e se espalha por todo o rosto).

14. Testa e couro cabeludo.

Como se vê, esta técnica consiste em retesar um grupo de músculos enquanto se inspira, se retêm o ar alguns segundos e depois se afrouxa gradativa e completamente a tensão enquanto se espira de forma lenta e plena. Com cada expiração, procure jogar para fora dos pulmões todo o ar que puder, sem que isto o faça se sentir desconfortável.

Agora, repita todos os itens novamente, mas somando um ao outro. Pés, depois pés e pernas, depois pés, pernas e glúteos, e assim por diante, até chegar à testa.

Isto irá gerar descontração em todo o corpo contraído.

Tensione ao máximo possível todo o corpo, conte até 5 e... relaxe!

Vantagens

§ Evita tensões;

§ Estimula a energia em todo o corpo;

§ Gera tranqüilidade e confiança;

§ Ajuda a conciliar o sono;

§ Pode ajudar a curar pequenas fobias e tiques nervosos.

Deve-se evitar: Tomar banho antes.

Intenção: Relaxe seus músculos, não sua atenção.

Desenvolver uma consciência da diferença: tensão – relaxamento.

Tente localizar uma imagem ou experiência que possa identificar este estado de relaxamento e de plena calma. Assim, toda vez que praticar auto-hipnose pode reforçar essa imagem e alcançar mais rapidamente essa sensação de relaxamento. Finalmente, com a prática, a imagem, isolada ou lembrança, atuará como apoio pós-hipnótico e produzirá a sensação de relaxamento.

Exemplos: A imagem de um boneco de tecido ou um macarrão cozido, um balão se esvaziando.

Enquanto estiver fazendo o exercício, veja em que partes de seu corpo existe mais tensão. Cada pessoa tem suas zonas especiais, onde acumula mais tensão que as outras. Quando voltar a realizar este exercício, trabalhe mais nessas zonas que nas outras.



Relaxamento de Schultz - (Treinamento Autógeno)*

Importante: Lembre que não tem que sair deste 'mundo' para usar auto-hipnose. Pratique este exercício, no princípio, uns 10 ou 15 minutos. Depois vá tornando mais rápidas as sessões, até fazê-las automaticamente.

Este método leva um pouco mais de tempo que o anterior e é considerado um método passivo, e o ideal é realizado bem lentamente.

Para facilitar, o ideal seria que você grave uma fita com as instruções.

1. Sente-se comodamente;

2. Faça respirações lentas e profundas;

3. Feche os olhos e tome consciência da tensão que o rodeia.

Sensação de peso

4. Concentre-se em seu braço direito e sinta-o pesado. (Localize a sensação de peso).

5. Continue com todas as partes do corpo sentido-as pesadas (braço esquerdo e direito, pernas direita e esquerda, peito, mãos, pescoço, etc.)

6. Afirme mentalmente: ‘Eu estou completamente tranqüilo’.

Sensação de calor

7. ‘O braço direito está quente.'

8. Continue com todas as partes do corpo, uma a uma, afirmando que elas estão quentes (iguais ao item 5; todas quentes).

Harmonia cardíaca

9. ‘Meu coração bate forte e ritmado’ (colocar a mão no peito).

Harmonia respiratória

10. ‘Minha respiração é tranqüila e uniforme e meus pulmões são como um fole’.

11. Relaxe o plexo solar, aumentando e distribuindo a sensação de calor por todo o corpo. (Produzindo vaso-dilatação).

12. ‘Minha testa está fresca e lisa’ (fazê-lo somente por poucos segundos).

Evitar:

Fazê-lo durante a digestão. O processo digestivo desconcentra a mente.

Fazê-lo por demasiado tempo. O ideal seria 15 a 30 minutos máximos diários.

Pular os exercícios (Ideal é seguir a ordem proposta).

Vantagens:

Relaxa e estabelece bem-estar, 15 minutos deste exercício são similares a duas horas de sono.

Diminui a tensão e aumenta a concentração.

Mantém a mente aberta e atenta, aumentando o rendimento.

Coisas a lembrar:

Repetir todas as auto-sugestões lentamente e com concentração em cada uma delas, fixando-as em sua mente. Quando for possível, combine as sugestões com imagens bem nítidas.

Para facilitar:

Imagine que enquanto faz um exercício vai descendo uma escada, sempre a mesma escada, que pode ser real ou imaginária, de madeira, metal ou pedra, interna ou externa, reta, em ângulo ou espiral, mas sempre usando a mesma imagem.

Isto facilita de tal modo a concentração que basta imaginar a escada diante de você para que o cérebro comece a trabalhar um estado de relaxamento por reflexo condicionado.

Tente usar ao máximo os sentidos (ver, escutar, sentir, vivenciar as sensações).